Entspannungsübungen und Entspannungstechniken Autogenes Training, Yoga, Atemübung

GesundheitsthemenEntspannung – Entspannungsübungen und Entspannungstechniken Autogenes Training, Yoga, Atemübung

Einfache Entspannungsübungen und Entspannungstechniken mit großem Effekt

Autogenes Training, Yoga, Atemübung Entspannungsübungen und Entspannungstechniken
Autogenes Training, Yoga, Atemübung Entspannungsübungen und Entspannungstechniken

Entspannungsübungen und Entspannungstechniken: Der Stress ist heutzutage unser ständiger Begleiter. Beruf und Familie müssen vereinbart werden und verlangen dem Menschen einiges ab. Dabei kann die eigene Gesundheit schnell zu kurz kommen und schon treten Verspannungen und Krankheiten auf. Mit den richtigen Entspannungsübungen können Sie diese auf leichte und schnelle Weise bekämpfen. Auf welche Art Sie die ersehnte Entspannung am besten erreichen können, erfahren Sie im folgenden Artikel. Wir stellen das Yoga, Autogenes Training und Atemübungen, zum Stressabbau vor.

Entspannung durch Atemübungen

Menschen, die unter Stress stehen, verändern unterbewusst ihre Art Luft zu holen. Der Atem wird flach und unregelmäßig und signalisiert dem Körper, dass er in angespannter Erwartung bleiben sollte. Dieser unbewussten Art, den eigenen Stress noch zu steigern, können Sie mit einfachen Atemübungen entgegenwirken.

Atemübungen als Entspannungsübungen

Setzen oder stellen Sie sich bequem, aber aufrecht hin und schauen Sie nach vorne. Sie sollten nun langsam und tief die Luft in Ihren Körper saugen und sie anschließend mit der gleichen Geschwindigkeit wieder ausatmen. Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Um das Bewusstsein für die Atmung zu erhöhen können Sie während der Atemsequenzen langsam bis drei oder vier zählen und Ihr Bewusstsein auf diese Weise ganz auf diesen Vorgang lenken. Atmen Sie auf diese Weise, bis Sie spüren, dass Ihr Körper darauf reagiert und die Verspannung sich löst.

Entspannung durch Autogenes Training

Die Entspannungstechniken des Autogenen Trainings können sowohl von Anfängern als auch von Fortgeschrittenen angewandt werden. Zahlreiche Kurse haben sich mittlerweile zu dieser Art der Entspannung gebildet, doch die ersten Schritte sind auch in Eigenregie im eigenen Heim leicht durchführbar.

Bei dieser Entspannungstechnik ist die innere Überzeugungskraft gefragt. Herbeigeführt wird der Zustand der Gelassenheit durch leichte Atemtechniken verbunden mit Autosuggestion. Sie müssen sich hierfür in eine bequeme Körperposition begeben, die Sie mühelos auch über einen längeren Zeitraum halten können. Viele Menschen legen sich dabei auf den Rücken und strecken die Arme leicht von sich.

Die Übungen zum Autogenen Training

Zunächst geht es darum, den Körper in Richtung Entspannung zu lenken, indem Sie sich in Gedanken wiederholt selbst sagen, dass Sie ruhig und entspannt sind. Legen Sie sich hierfür einen Satz zurecht, der für Sie selbst richtig klingt und den Sie problemlos mehrmals wiederholen können, ohne ihn ständig variieren zu müssen.

Anschließend gehen Sie zur sogenannten Schwere-Übung über. Indem Sie sich wiederholt selbst im Geiste sagen, dass Ihre Arme und Beine schwer werden, wird dieser Zustand nach und nach heraufbeschworen. Unterstützen können Sie diesen Prozess, indem Sie sich diese Schwere zusätzlich vorstellen, etwa als würden Ihre Gliedmaßen nach unten gedrückt werden. Anschließend folgt die Wärme-Übung. Hier sagen Sie sich: »Meine Arme und Beine sind warm.« bis Sie die Veränderung ebenfalls spüren können. Die Schwere- und Wärme-Übungen sollten vom Anfänger erst einmal gemeistert werden, bevor er sich an die nachfolgenden Übungen wagt. Führen Sie sie erfolgreich durch, werden Sie nach einigen Minuten in eine Art Trance fallen. Neulinge benötigen oft mehrere Versuche, bis sich die erhofften Effekte einstellen.

Bevor Sie sich nach dem Autogenen Training wieder auf Ihren Alltag stürzen, müssen Sie die Übung unbedingt bewusst beenden. Dies schaffen Sie, indem Sie, nachdem Sie mit dem Ergebnis der Schwere- und Wärme-Übung zufrieden sind, sich selbst: »Arme fest. Tief Luft holen. Augen auf.« sagen. Dies wird auch als Zurücknehmen bezeichnet. Wenn Sie diesen Schritt weglassen, kann es leicht passieren, dass Sie in einem Zustand leichter Trance verharren, nachdem Sie wieder aufgestanden sind.

Erholung durch Yoga Entspannungsübungen

Eine allseits beliebte Art sich zu entspannen ist die Durchführung von Yoga-Übungen, die in ihren ursprünglichen Formen schon vor Jahrhunderten entstanden. Heutzutage gibt es unzählige Bücher und Kurse, die Interessierten die Welt des Yoga näherbringen wollen. Durch die verschiedensten Übungen wird der Körper in die Entspannung geführt.

Auch wenn Sie nicht tiefer in die Materie eindringen wollen, gibt es einige leichte Übungen zur Entspannung, mit denen Sie dem stressigen Alltag trotzen können:

  • Übung 1: Legen sie sich flach auf den Boden oder eine Matte und legen Sie die Arme an den Körper an. Die Hände zeigen dabei nach oben. Wenn Sie einatmen, heben Sie langsam beide Beine vom Boden. Dabei werden die Füße leicht nach unten gestreckt und gedehnt. Beim Ausatmen sinken die Beine langsam wieder zu Boden. Diese Übung wiederholen Sie in Ihrer Anfangszeit etwa drei bis fünfmal, je nachdem, wie Sie sich am wohlsten fühlen.
  • Übung 2: Die nächste Übung ist die sogenannte Berghaltung. Sie stellen sich aufrecht hin und pressen die Füße eng und gerade aneinander. Die Arme werden seitlich an den Körper angelegt. Die Füße werden so gut wie möglich an den Boden gepresst, während Sie das Steißbein nach unten ziehen, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Holen Sie tief Luft, führen Sie die Hände langsam vor die Brust und legen sie in einer betenden Haltung aneinander. Beim Ausatmen ziehen Sie den Bauchnabel so weit wie möglich nach innen, die Schulterblätter werden nach hinten und unten gezogen. Diese Position wird für drei Atemzüge gehalten.
  • Übung 3: Viele Menschen leiden unter Problemen mit dem Rücken. Dieser wird mit der folgenden Übung entspannt: Knien Sie sich in aufrechter Haltung auf den Boden. Wenn Ihre Knie in dieser Position schmerzen, sollten Sie eine Decke oder eine Yoga-Matte nutzen. Die Beine bleiben geschlossen und die Arme hängen seitlich am Körper herunter. Dabei zeigen die Handflächen zu Ihnen. Entspannen Sie sich, lassen Sie das Kinn nach unten fallen und atmen Sie ein. Anschließend wird das Kinn angehoben, der Oberkörper nach hinten gestreckt und der Kopf in den Nacken gelegt. Die Hände liegen nun auf dem unteren Rücken. Während dieser Bewegung nach hinten atmen Sie tief ein. Beim Ausatmen kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück.

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